10 Mejores fuentes de proteína vegetal

Las proteínas no están contenidas sólo en alimentos de origen animal, de hecho, los productos vegetales también son ricos en ellos. Con una dieta equilibrada basada en plantas (proteína vegetal), es posible garantizar la cantidad de proteína necesaria para las necesidades diarias de nuestro cuerpo, que puede variar principalmente según la edad y el peso corporal.

Una indicación útil para obtener proteínas completas a través del suministro de aminoácidos de fuentes vegetales consiste en consumir diariamente ambas fuentes de proteínas, como las leguminosas y los carbohidratos, como los cereales, preferiblemente enteros.

De hecho, los cereales son pobres en lisina, un aminoácido esencial cuyas legumbres son ricas. La lisina estimula la formación de anticuerpos y ayuda a reparar el calcio en los huesos.

Estas son algunas de las mejores fuentes proteína vegetal de las cuales te puedes beneficiar.

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10 Mejores fuentes de proteína vegetal

Estas son sin duda alguna las mejores fuentes de proteína vegetal que puedes consumir para disfrutar al máximo de sus beneficios.

1- Tofu

El tofu es una fuente de proteína que se puede utilizar como una alternativa a la carne o queso. Es un alimento muy versátil, adecuado para la preparación de muchos platos.

Además de tener un alto contenido de proteína vegetal, el tofu es rico en sales minerales como el hierro y el magnesio. Una porción de 140 gramos de tofu contiene 11 gramos de proteína.

2- Tempeh

El tempeh es un alimento a base de soja fermentada, poco conocido en Occidente, pero ampliamente utilizado en la cocina oriental.

Su particular contenido nutricional lo convierte en una de las principales fuentes vegetales. 100 gramos de tempeh cocidos contienen hecho, 18.2 gramos de proteína. El tempeh se puede comprar en tiendas de suministros de alimentos orgánicos y naturales.

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3- Quínoa

La quinua es similar a un cereal en apariencia, pero se diferencia de él, tanto por su propia planta tipología que por su contenido nutricional.

A diferencia de los cereales, la quinua, de hecho, contiene todos los 9 aminoácidos considerados esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. La quinua tiene un buen balance de proteínas y carbohidratos. 100 gramos de quinua cocida contienen 4,4 gramos de proteína.

4- Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo, tan pequeñas como preciosos, tienen una inesperada fuente proteína vegetal. Contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas.

Las semillas de cáñamo son consideradas un alimento proteico completo. Los 8 aminoácidos esenciales que contienen son: leucina, isoleucina, fenilalanina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina. Las semillas de cáñamo contienen aproximadamente 6 gramos de proteína por 30 gramos de producto.

5- Almendras

Las almendras, entre las frutas secas, se distinguen por su alto contenido en proteínas. De hecho, 100 gramos de almendras sin cáscara pueden contener hasta 20 gramos de proteína.

La leche de almendras también preserva parcialmente el contenido de proteínas de esta fruta. Las almendras pueden ser un excelente bocadillo como sustituto de los bocadillos empacados comunes.

6- Garbanzos y otras legumbres

Los garbanzos representan una de las mejores fuentes de este tipo de proteínas entre las leguminosas. Una porción de 200 gramos de garbanzos hervidos puede contener hasta 16 gramos de proteína.

Los garbanzos también se pueden comer crudos, en forma de brotes y se pueden utilizar en la preparación de la salsa conocida como hummus. Las legumbres, en general, representan la fuente de proteína a la que se puede dibujar más cómodamente.

No olvide, además de los garbanzos: frijoles, lentejas y judías verdes mung. Los frijoles cocidos pueden contener hasta 12 gramos de proteína por 200 gramos de la porción.

7- Semillas de chía

Las semillas de chía son ricas en aminoácidos necesarios para la formación de proteínas, entre las cuales es posible identificar metionina, cisteína y lisina.

También son ricos en fibra y antioxidantes. Para aumentar la ingesta de proteínas vegetales, no subestime las semillas de calabaza y las de girasol.

8- Spirulina

La espirulina es una microalga particularmente rica en proteínas, generalmente disponible en forma seca, en polvo o como suplemento natural.

Es rico en aminoácidos fácilmente asimilables del cuerpo. Las propiedades anticancerígenas se atribuyen a las espirulina algas.

9- Albaricoques deshidratados

La fruta también puede presentar un contenido de proteína que no debe ser subestimado. Este es el caso, por ejemplo, de los albaricoques deshidratados. Una porción de 200 gramos de albaricoques secos puede contener hasta 5 gramos de proteína. Acompañados con almendras, los albaricoques son un bocadillo nutritivo.

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10- Verduras

El contenido de proteínas de los vegetales no debe ser subestimado. El contenido nutricional de las espinacas crudas, por ejemplo, se compone de un 30% de proteínas.

100 gramos de espinacas hervidas y saladas contienen aproximadamente 5 gramos de proteína. 100 gramos de repollo hervido contienen de 2 a 3 gramos de proteína.

Las dietas ricas en proteínas vegetales están relacionadas con muchos beneficios

Las dietas ricas en proteínas vegetales, como la dieta vegetariana, están relacionadas con muchos beneficios para la salud.

Los estudios sugieren que los vegetarianos tienden a tener un peso corporal más bajo, menos colesterol y niveles más bajos de presión arterial.

También tienen un menor riesgo de accidente cerebrovascular, cáncer y muerte por enfermedad cardíaca que los no vegetarianos.

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Menor riesgo de enfermedad cardíaca

Un estudio encontró que una dieta rica en proteínas (aproximadamente la mitad de las plantas) reducía la presión arterial, los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca más que una dieta estándar o una dieta saludable alta en carbohidratos.

El ensayo EcoAtkins encontró que una dieta baja en carbohidratos y rica en proteínas vegetales ayudó a bajar el colesterol y la presión arterial más que una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas.

Reducción del riesgo de diabetes tipo 2

Un pequeño estudio de personas con diabetes tipo 2 encontró que reemplazar 2 porciones de carne roja con legumbres 3 días a la semana mejoraba el colesterol y el azúcar en la sangre.

Sin embargo, otro estudio pequeño de 6 semanas de duración sobre diabéticos comparó una dieta alta en proteínas vegetales con una dieta alta en proteínas animales. No se encontraron diferencias en el azúcar en la sangre, el colesterol y la presión arterial.

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Protección contra el aumento de peso

Las dietas ricas en proteínas vegetales también pueden ayudarlo a controlar su peso.

Un estudio observacional realizado a 120,000 hombres y mujeres mayores de 20 años encontró que comer más nueces estaba relacionado con la pérdida de peso.

Además, comer una porción de frijoles, garbanzos, lentejas o guisantes por día puede aumentar la plenitud y puede conducir a un mejor control de peso y pérdida de peso.

La correlación no implica causa

Es importante recordar que los estudios observacionales solo reportan asociaciones estadísticas. No pueden probar que estos beneficios fueron causados ​​por la eliminación de la carne u otras fuentes de proteínas animales.

Una cosa a considerar es que las personas con dietas vegetarianas tienden a ser más conscientes de la salud que la población general.

Por lo tanto, los beneficios para la salud de las dietas vegetarianas se deben probablemente a dietas y estilos de vida más saludables en general, en lugar de cualquier diferencia inherente entre las proteínas de plantas y animales.

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