Lo que debe saber sobre la buena nutrición

La buena nutrición es el requisito básico para el bienestar físico y mental y para el desempeño de tu organismo. Aunque la mayoría de las personas son conscientes de la importancia de una dieta saludable, la realidad en nuestra sociedad acomodada a menudo se ve diferente.

La dieta y el estilo de vida modernos no solo nos han traído una amplia gama de alimentos y bebidas, sino también hábitos alimenticios erróneos.

Lo que debe saber sobre la buena nutrición

Desafortunadamente, estos juegan un papel crucial en el desarrollo de enfermedades de la civilización como la presión arterial alta, niveles elevados de lípidos en la sangre, diabetes, obesidad, derrame cerebral y ataque cardíaco.

Lo que debe saber sobre la buena nutrición

Esto es algo que has escuchado muchas veces en diferentes medios de comunicación: la buena nutrición empieza por una dieta saludable. Así que todo empieza por comer sano y suministrarle a tu cuerpo la variedad y cantidad adecuada de nutrientes que necesita.

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Veamos de que trata esto, el primer paso para comer sano, es estar bien informado.

¿Qué significa comer sano?

Comer sano significa una dieta mixta baja en grasas, rica en carbohidratos y equilibrada con una hidratación adecuada. Esto permite que a tu organismo ingresen la calidad y cantidad necesaria de nutrientes que maximice todas tus funciones corporales.  

Los nutrientes principales para una buena nutricion

Tu organismo requiere estos nutrientes como combustible para sostener funciones vitales, crecimiento y las actividades cotidianas.

Los tres nutrientes principales

La ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas son los pilares fundamentales de nuestra dieta. De estos, la grasa contiene el mayor contenido energético seguido de los carbohidratos y las proteínas. Una dieta sana y equilibrada debe contener:

  • 50%-60% de carbohidratos
  • 15%-20% de proteínas
  • 25%-30% de grasas.

Como lo demuestran numerosos estudios, el ciudadano promedio del mundo industrializado consume muchas calorías grasas, con el consecuente aumento de casos de obesidad.

Tus necesidades calóricas diarias dependen principalmente de tu género, tu edad y de cuanta actividad física realizas.

Para trabajo físico ligero, es un máximo de 2000 kilocalorías para mujeres y 2300 kilocalorías para hombres. Con actividad física de mayor intensidad es más alta; no obstante, a lo sumo unas 3100 kilocalorías para mujeres y unas 3500 kilocalorías para hombres.

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Las proteínas

Las proteínas están constituidas por aminoácidos, los cuales emplea tu organismo para reponer y reparar los tejidos dañados y fabricar tu propio conjunto proteico, enzimático y hormonal. Una combinación adecuada de proteína vegetal y animal complementa todos los aminoácidos esenciales y no esenciales que tu cuerpo requiere.

Puedes ingerir leche y productos lácteos diariamente, pescado una o dos veces por semana y la carne, salchichas y huevos con moderación. Cualquiera que tome productos lácteos y pescado con regularidad consumirá suficiente calcio, yodo, selenio y ácidos grasos omega-3.

La carne proporciona mucha vitamina B1, B6, B12 y hierro. Consumir entre 300 a 600 g de carne y salchichas a la semana son suficientes para eso. Es preferible que selecciones variedades desnatadas o bajas en grasa, especialmente para salchichas y productos lácteos.

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Los carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente de energía del cuerpo. Los hay desde muy simples, como la glucosa de la miel, la fructosa de las frutas, la sacarosa del azúcar y la lactosa de la leche, hasta los más complejos polímeros de glucosa, tales como los almidones presentes en el trigo y el arroz.

Trata de disminuir el consumo de azúcares simples y refinados, asociados con la diabetes y la obesidad, y selecciona carbohidratos complejos presentes en verduras y granos y en los cereales. Ten presente, que el cuerpo termina convirtiendo los almidones en glucosa, pero en forma más lenta, y mantienes un flujo constante d energía al cuerpo.

Las grasas

Siempre se sugiere limitar el consumo de grasas, pero ten cuidado, tu cuerpo necesita grasa no solo como portador de sabor, sino también como fuente de ácidos grasos esenciales y como vehículo de vitaminas liposolubles.

Por lo general, te recomiendo la ingesta de entre 70-90 g de grasas de origen vegetal, especialmente de oliva, maíz o soja, ya que son grasas insaturadas. Trata de evitar las grasas saturadas y cualquier fuente de colesterol, por lo problemas cardiovasculares que causa su acumulación.

Ten mucho cuidado con las grasas que no ves y que se esconden en salchichas, queso, dulces y comida rápida.

Azúcar y sal con moderación

Para la buena nutrición, usa sal y azúcar con moderación. La fruta fresca y seca les da a muchos alimentos una dulzura más natural y es más saludable. Con platos salados, las hierbas frescas y las especias aromáticas puedes reemplazar la sal. Si usas sal, asegúrate de que contenga yodo y flúor.

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La buena nutrición involucra también a tu espíritu

Lo que te he comentado hasta ahora son aproximaciones generales de la buena alimentación. Ten en consideración que la nutrición saludable debe considerarse individualmente, ya que no existe un plan de nutrición universal.

Tu eres diferente, qué tan bien toleras algo o qué tan bien haces algo depende de muchos factores, que tienen que ver con tu genética, tu estado de salud actual, las actividades que realizas, y de los niveles de estrés a los que estas sometido.

La buena nutrición involucra también a tu espíritu

En primer lugar, se consciente de ti mismo. Intenta ver si realmente tienes hambre o si ya estás lleno. Reconocer esto no siempre es fácil. Sin embargo, contribuye significativamente a tu bienestar, porque evitas comer en exceso.

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No solo lo que comes juega un papel importante, sino también cómo comes. Porque el estrés y la tensión impiden una buena digestión y absorción de nutrientes importantes. Has de tus comidas un descanso relajante, mastica lentamente y conscientemente, usa tus sentidos.

Disfruta de la comida, no seas demasiado estricto contigo e imponerte prohibiciones, o que tengas una mala conciencia cuando comes alimentos «malos», porque entonces dañarás permanentemente tu psique.

El disfrute es la alegría de la vida. Además, tu cuerpo te dice exactamente lo que necesita. Y a veces es solo el trozo de chocolate. Sé amigable contigo. No se trata de abandono, sino de un equilibrio saludable.

La buena nutrición implica un equilibrio. Recuerda que no solo de pan vive el hombre, ten una mente sana, una alimentación sana, y tu cuerpo será sano.

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