Aprende a leer e interpretar las etiquetas de los alimentos

Aprende a leer e interpretar las etiquetas de los alimentos, ya que estas contienen información nutricional que te ayudan a hacer elecciones de alimentación más saludables, e identificar alimentos ricos en nutrientes para una dieta saludable.

Con esto, aprovechas al máximo la información de las etiquetas de los alimentos.

Aprende a leer e interpretar las etiquetas de los alimentos

Puedes observar los empaques de los alimentos por diferentes razones. Pero sea cual sea el motivo, te gustaría saber cómo utilizar esta información de manera más efectiva y fácil.

Los fabricantes de alimentos ahora destacan el contenido de diferentes componentes en la parte frontal del envase, junto con la ingesta de referencia para cada uno de estos.

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Aprende a leer e interpretar las etiquetas de los alimentos

El que aprende a leer e interpretar las etiquetas de los alimentos, conoce las siguientes habilidades, las cuales están destinadas a facilitarte la interpretación de esa información, para que tomes decisiones alimenticias rápidas e informadas que contribuyan a una dieta saludable.

Información global de la etiqueta

La información en la sección principal o superior puede variar con cada producto alimenticio. Contiene información específica del producto (tamaño de la porción, calorías e información nutricional).

Información global de la etiqueta

La parte inferior contiene una nota al pie de página con valores diarios (DV) para las dietas de 2,000 y 2,500 calorías. Esta nota al pie proporciona información dietética recomendada para nutrientes importantes, como grasas, sodio y fibra. Por lo general, la nota al pie se encuentra solo en paquetes más grandes y no cambia de un producto a otro.

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Aprenda qué buscar en la etiqueta

Ya que te hablé en forma global de la información contenida en la etiqueta, ahora veremos parte por parte, lo que te dice cada apartado en específico. De esta manera, cuando te encuentres con el empaque del alimento, sabes dónde buscar y que.

Empieza con la parte superior

Al observar la etiqueta de información nutricional, lo primero que destaca es el tamaño de la porción y el número de estas porciones por el empaque. Los tamaños de las porciones están estandarizados para facilitar la comparación de alimentos similares.

Se proporcionan en unidades familiares, como tazas o piezas, seguidas de la cantidad métrica, por ejemplo, la cantidad de gramos.

El tamaño de la porción en el paquete de alimentos influye en la cantidad de calorías y todas las cantidades de nutrientes que figuran en la parte superior de la etiqueta. Presta atención al tamaño de la porción, especialmente cuántas porciones hay en el paquete de alimentos.

A continuación, verifica las calorías totales por porción y envase

Presta atención a las calorías por porción y cuántas calorías realmente estás consumiendo si te comes todo el paquete. Si aumentas las porciones que comes, aumentas las calorías y nutrientes.

Las calorías proporcionan una medida de cuánta energía se obtiene de una porción de este alimento. Muchas personas consumen más calorías de las que necesitan, sin cumplir con la ingesta recomendada de una serie de nutrientes. La sección de calorías de la etiqueta puede ayudarte a controlar tu peso (es decir, ganar, perder o mantener).

Esta guía general de calorías, te puede ser de utilidad

  • 40 Calorías es bajo
  • 100 Calorías es moderado
  • 400 Calorías o más es alto

Recuerda que comer demasiadas calorías al día, está relacionado con el sobrepeso y la obesidad.

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Limita estos nutrientes

Los nutrientes enumerados primero son los que comes en cantidades adecuadas, o incluso en exceso. Esta sección de la etiqueta te señala la grasa total, la grasa saturada, el colesterol y el sodio, con cantidades y valores porcentuales diarios.

Verifica los nutrientes clave y comprende lo que estás buscando. No todas las grasas son malas, y los azúcares totales pueden incluir azúcares naturales y agregados. Limita las cantidades de azúcares agregados, grasas saturadas y sodio que comes, y evita las grasas trans, por los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares que supone su ingesta.  

Al elegir entre diferentes marcas o productos similares, compara las etiquetas y elije alimentos con menos de estos nutrientes cuando sea posible.

Los expertos en salud recomiendan que mantengas un consumo de grasas saturadas, grasas trans y colesterol lo más bajo posible, como parte de una dieta nutricionalmente equilibrada.

Obtenga suficientes nutrientes beneficiosos

Obtenga suficientes nutrientes beneficiosos

La mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra dietética, vitamina A, vitamina C, calcio y hierro en sus dietas. Se identifican en azul como Obtener suficientes nutrientes beneficiosos. Comer suficiente de estos nutrientes puede mejorar tu salud y ayudar a reducir el riesgo de algunas enfermedades y afecciones.

Por ejemplo, obtener suficiente calcio puede reducir el riesgo de osteoporosis, una afección que produce huesos frágiles a medida que envejeces. Comer una dieta rica en fibra dietética promueve la función intestinal saludable.

Además, una dieta rica en frutas, verduras y productos de granos que contengan fibra dietética, particularmente fibra soluble y baja en grasas saturadas y colesterol, puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Recuerda que puedes usar la etiqueta de información nutricional no solo para ayudar a limitar los nutrientes que deseas reducir, sino también para aumentar los nutrientes que necesitas consumir en mayores cantidades.

Lo que significa el % del valor diario

El % del valor diario (DV) el contenido porcentual de cada nutriente en una ración, en términos de lo que se recomienda ingerir diariamente.

Para consumir menos nutrientes, como las grasas saturadas o el sodio, selecciona alimentos cuyo DV para ellos sea bajo, por lo general 5% o menor. Para el aumento de la ingesta de fibra, elige aquellos que tengan un DV de 20% o mayor.  

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Algunas notas para concluir

Ten presente que la información que se muestra en la etiqueta supone una ingesta de 2,000 calorías por día. Es posible que necesites menos o más de 2,000 calorías dependiendo de tu edad, sexo, nivel de actividad y si estás tratando de perder, aumentar o mantener su peso.

Cuando la etiqueta de información nutricional dice que un alimento contiene “0 g” de grasas trans, pero incluye “aceite parcialmente hidrogenado” en la lista de ingredientes, significa que el alimento contiene algo de grasas trans, pero menos de 0.5 gramos por porción. Entonces, si comes más de una porción, puedes terminar comiendo demasiadas grasas trans.

Recuerda tener una dieta balanceada, para ello aprende a leer e interpretar las etiquetas de los alimentos, te ayudara a selecciona mejor lo que comes.

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