Mira estos ejercicios para piernas y glúteos para hombres

Muchos hombres descuidan las piernas y el trasero, no hacen ejercicios para piernas y glúteos porque prefieren hacer aquellos ejercicios favor de entrenar los músculos «especulares», como los brazos, el pecho y los hombros. un entrenamiento de ejercicios para piernas y glúteos para hombres puede ser muy sencillo ademas que este entrenamiento de los músculos grandes y frecuentemente pasados ​​por alto de las piernas y el glúteo ayuda a quemar grasa y puede tanto como la construcción de la parte superior de la masa corporal como cualquier otro ejercicio, si no más.

Pero, si agregas estos ejercicios para piernas y glúteos para hombres a tu rutina para construir los cuádriceps, los isquiotibiales y el glúteo mayor, que forman las piernas y el trasero tendrás un mejor resultado. ¡Lucirás increíble! ¡ANÍMATE!

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Aprende estos ejercicios para piernas y glúteos hombres

1-Sentadillas:

Las sentadillas construyen las piernas y el trasero mejor que cualquier otro ejercicio.

Con las manos separadas al ancho de los hombros, agarrando una barra situada entre la parte superior de la espalda, te acuclillas como si estuvieras sentado en un taburete invisible. Después de descender hacia donde las piernas superiores están paralelas al piso o justo debajo, te regresas a la posición de pie, sin bloquear las rodillas en la parte superior.

Las alternativas a las sentadillas son las sentadillas de hack, las sentadillas de sentadillas frontales o las sentadillas con pesas.

2-Deadlifts:

Los Deadlifts se asemejan a una sentadilla invertida, solo que la barra comienza en el suelo contra tus espinillas y la levantas con un agarre escalonado (una palma hacia arriba y la otra hacia abajo) desde una parada «muerta», terminando alrededor de la mitad del muslo.

Para realizar una operación, párate con los pies debajo de la barra, flexiona las caderas y las rodillas, baja el cuerpo en una sentadilla profunda y agarra la barra, a la distancia de los hombros. Mientras mantienes la espalda recta y la cabeza erguida, conduce por los talones, extiende las caderas y las rodillas y levanta la barra cuando regrese a una posición de pie.

3-Prensas de pierna:

Uno de los mejores ejercicios para piernas y glúteos para hombres son las prensas de piernas ya que estas representan una alternativa razonable para aquellos que no pueden realizar sentadillas o peso muerto correctamente debido a lesiones en la parte inferior de la espalda. Se dirigen a los músculos de las piernas y el trasero, sin embargo, las prensas de las piernas ponen más énfasis en los músculos flexores de la cadera.

Las prensas de pierna generalmente se realizan sentadas en una máquina de ejercicio especial. Para hacer una prensa de piernas, siéntate con la espalda contra el respaldo acolchado. Sostén las manijas a los lados de la máquina y pon los pies planos sobre la plataforma. Extiende las rodillas y empuja la plataforma lejos de tu cuerpo y luego regresa lentamente a la posición inicial.

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4-Estocadas:

Las estocadas son otra adición poderosa a un entrenamiento de pierna. Puedes usar una barra, mancuernas o una maquina que se detecta a sí misma para realizar embestidas. Es importante comenzar la luz porque las estocadas crean una contracción intensa en los músculos de las piernas y el trasero. Para realizar embestidas con pesas, sostén un peso en cada mano y coloca los brazos rectos a los lados.

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Alternando piernas, una a la vez, avanza tanto como sea cómodo y baja tu cuerpo hacia el piso mientras mantienes tus rodillas detrás de tus dedos. Cuando la parte superior de su pierna alcance el punto paralelo al piso, extiende la cadera y la rodilla de la pierna delantera para volver a la posición de pie.

Con las estocadas para caminar, por ejemplo, tomas la misma cantidad de pasos con cada pierna en una dirección, descansas un momento y luego regresas a tu lugar de origen original lanzándote hacia atrás en la otra dirección.

Deja de buscar tantos ejercicios para piernas y glúteos para hombres y prueba estos, que son fáciles e increíbles.

Objetivos que debes trazarte al practicar estos ejercicios

Objetivo 1: Más masa general de piernas

La construcción de la masa viene con un conjunto de reglas. Eso significa comenzar tu entrenamiento con los ejercicios más desafiantes y las cargas más pesadas, golpear los muslos desde una variedad de ángulos, mantener el volumen (número de series y repeticiones) alto, y entrenar a la falla muscular. Alterar la colocación de tus pies en la prensa de piernas te permite reclutar musculatura de las piernas de maneras ligeramente diferentes.

Subir más los pies en el trineo cambia el énfasis de los cuádriceps a los jamones y los glúteos porque se está produciendo un mayor grado de flexión / extensión de la cadera.

Además, no disminuyas la profundidad de la flexión de la rodilla, que debe alcanzar los 90 grados, al hacerlo demasiado pesada, lo que también limita la activación de los glúteos y los isquiotibiales. A menos que estés siguiendo una rutina de preextracción, guarda los movimientos de una sola articulación para el último.

El entrenamiento sigue un protocolo de pirámide inversa, que te permite llevar más conjuntos totales a la falla muscular. A medida que el objetivo de repetición aumenta, asegúrate de aligerar el peso proporcionalmente.

Los entrenamientos apuntan a cuatro grupos musculares: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Para acortar el entrenamiento, puedes eliminar ejercicios para pantorrillas, isquiotibiales o ambos, si es así, golpea otras cosas en un día de entrenamiento diferente.

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Objetivo 2: Mayor definición de la pierna

Una mayor definición de la pierna simplemente depende de hacer más trabajo con poco peso, para las repeticiones altas. Para mantener tu metabolismo alto, aún necesitas ese estímulo para construir y mantener el tamaño muscular. Eso ayudará a aumentar el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio, que se traduce aproximadamente en la cantidad de calorías que quemas después de que terminas tu entrenamiento.

Es por eso que los ejercicios los debes realizar al estilo de conjuntos rectos, y a este entrenamiento agregarle un poco de ejercicios consistentes en superconjuntos con ejercicios multiarticulares, junto con periodos de descanso reducidos y un gran volumen de trabajo.

Objetivo 3: Ser más fuerte

Aprender a ponerse en cuclillas puede ser un desafío, por lo que la simple versión de copa es un excelente lugar para comenzar. La idea aquí es aprender y practicar patrones de movimiento antes de cargarlos con pesas más pesadas o de graduarse para movimientos más complejos.

Este entrenamiento se basa principalmente en la máquina, lo que permite una introducción más controlada al entrenamiento con pesas. A medida que tu coordinación mejora y tus músculos se fortalecen, avanza a movimientos más desafiantes de peso libre y cargas más pesadas.

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Objetivo 4: enfatizar tus Quads

Debido a que los movimientos multi-articulares de las piernas trabajan tus piernas de arriba a abajo, es imposible aislar completamente un área sobre otra. Sin embargo, puedes enfatizar un área sobre otra.

En este caso, estamos tratando de maximizar el rango de movimiento de la articulación de la rodilla al tiempo que se limita el rango de movimiento en la articulación de la cadera. Una forma de hacerlo es cambiando la posición de su pie en los ejercicios de la máquina.

La sentadilla frontal también enfatiza los cuádriceps más que, por ejemplo, una sentadilla con barra hacia atrás al desplazar el centro de gravedad hacia adelante. Con parciales pesados, no vas a profundizar, así que realmente puedes sobrecargar los cuádriceps. Pon hasta un 30 por ciento más de peso del que usas normalmente, pero baja solo una parte del camino hacia abajo.

Objetivo 5: enfatizar tus glúteos

Si bien trataste de minimizar la flexión / extensión de la cadera en el entrenamiento centrado en cuádruple, aquí quieres maximizarlo. Has eso eligiendo ejercicios y posiciones de los pies que permitan que los glúteos entren en todo su rango de movimiento. Asegúrate de descender bastante profundo en todos los movimientos en cuclillas, de lo contrario, limitarás la activación de los glúteos.

El ejercicio nuevamente sigue un protocolo de pirámide inversa, que te permite llevar más conjuntos totales a la falla muscular. A medida que el objetivo de repetición aumenta, asegúrate de aligerar el peso proporcionalmente. El último ejercicio, el peso muerto se considera un ejercicio de los músculos isquiotibiales, pero se centra en la región superior, así como en los glúteos, especialmente el empate de los glúteos.

Aplica estos ejercicios para piernas y glúteos para hombres y notaras el cambio, te veras muchísimo mejor y mas formado. ¡No dejes que nadie te lo cuente, inténtalo tú! ejercicios para piernas y glúteos para hombres

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Author: josyelizalcala

Abogada, editora, freelancer, bloguero, y amante de la lectura, la salud y la vida.

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