Los 7 mejores ejercicios para bajar la panza

Cuando buscas ponerte en forma, uno de los primeros lugares a los que apuntan los chicos y chicas es la panza (el vientre). ¡Y eso es inteligente! Claro, las personas pueden obsesionarse con su apariencia cuando llevan peso en el barriga, pero la grasa que llevas en el vientre es más insidiosa que otros tipos, lo que hace que te centres en el estómago. Es por eso que para ayudarte, decidimos explicarte los 7 mejores y más efectivos ejercicios para bajar la panza.

No olvides que la grasa del vientre, también conocida como  inscripción grasa visceral, se ha relacionado con enfermedades cardíacas, diabetes e incluso cáncer.

Una vez que elimines esos kilos y aplastes tu barriga, podrás moverte mejor también. Fortalecer esos músculos centrales solo te ayudará con todo lo demás que tratas de hacer en el gimnasio y fuera de él también.

Comienza a perfeccionar tu estómago con los siguientes ejercicios para bajar esa panza rápidamente, y además podrás fortalecer las docenas de músculos entre los hombros y las caderas y acelerar tu metabolismo al mismo tiempo.

Los 7 ejercicios para bajar la panza

1- Hollow Body Hold (Soporte de cuerpo hueco extendido)

Soporte de cuerpo hueco extendido

Este es un ejercicio obligatorio para gimnastas, que son libra por libra entre los atletas más fuertes del mundo. Los soportes huecos son un elemento básico de sus entrenamientos, por una buena razón: es un desintegrador principal de la grasa abdominal.

Piensa en la retención del cuerpo hueco como la inversión de un tablón. En lugar de prepararte contra el suelo y dejar que la gravedad haga el trabajo, estás volteado luchando contra la fuerza para mantenerte en posición.

HAZLO: Acuéstate presionando tu espalda baja en el suelo. Realiza la bisagra en las caderas para meter las rodillas en el pecho y, al mismo tiempo, levantar los hombros del suelo y estirar los brazos hacia adelante.

Extiende las piernas hacia afuera y mantén en posición, estirando los brazos hacia atrás y apretando el centro para mantener la postura. Para principiantes, manten los brazos apuntando hacia delante para que el movimiento sea menos difícil.

Manténlos presionados durante 30 segundos para comenzar, luego aumente hasta un minuto o más una vez que desarrolles la fuerza del núcleo. Un ejercicio ideal para bajar la panza baja.

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2- Perro de Aves

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perro de aves

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El perro pájaro te ayuda a moverte dinámicamente dentro de tu entrenamiento, que es una gran manera de ayudarte a perfeccionar el estómago.

No solo trabaja los músculos de la cadera y del núcleo con el movimiento, sino que también trabajas en tu equilibrio y coordinación. Puedes caerte las primeras veces que das un giro a este movimiento, lo cual está bien. Una vez que lo hayas trabajado habrás dominado un ejercicio que funciona más que para una sola cosa.

HAZLO: Pon tu peso en las manos y los pies, dobla las rodillas para tomar una posición de mesa, apretando el centro para mantener recta la columna vertebral.

Levanta el brazo izquierdo para avanzar hacia adelante, al mismo tiempo que levantas la pierna derecha y la estiras hacia afuera. Espera un conteo, apretando tu núcleo, antes de regresar a la posición original. Repite el movimiento con el brazo derecho y la pierna izquierda para contar 1 repetición.

3- Burpee

burpee

Este es uno de los ejercicios para bajar la panza preferido de los atletas. Si quieres perder tu barriga debes trabajar tantos músculos como sea posible.

El burpee hace exactamente eso. Es el ejercicio explosivo que implica ir desde una posición de flexión hasta un salto y volver a una posición de flexión, golpea cada músculo de la cabeza a los pies.

De hecho, un estudio reciente del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva descubrió que 10 repeticiones rápidas son igual de efectivas para revolucionar tu metabolismo como una carrera de 30 segundos, por lo que puedes quemar la grasa de tu vientre más rápido que nunca.

HAZLO: Párate con los pies al ancho de hombros. Baja tu cuerpo hasta que tus palmas descansen en el piso a una distancia equivalente a la anchura de tus hombros.

Mueve las piernas hacia atrás en una posición de flexión, realiza una flexión, y luego invierta rápidamente el movimiento y realiza un salto cuando te pares. Eso es 1 rep.

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4- Alpinista

alpinista

Piensa en el alpinista como una tabla móvil. Debes realizar un mini crunch cuando tires de manera explosiva una rodilla en su pecho.

Lo que hace que este movimiento sea tan difícil, sin embargo, es que tu núcleo tiene que trabajar horas extras para mantener tu cuerpo estable y recto cada vez que levantas un pie del suelo.

HAZLO: Asume una posición de flexión con las manos debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esta es la posición inicial.

Levantando tu pie derecho del piso, conduce tu rodilla derecha hacia tu pecho. Toca el piso con tu pie derecho y luego regresa a la posición inicial. Alterne las piernas con cada repetición.

5- Archer fila (fila de arqueros)

Archer fila

La mala postura puede conducir a un panza abultada, por lo que tu gandul de jinete de escritorio puede ser el enemigo número uno del estómago plano. Para arreglar tu día a día, prueba la fila de arqueros para fortalecer tu núcleo y tu espalda al mismo tiempo.

«Mientras haces fila con la mancuerna en la posición de tabla, tienes que usar los músculos de tu espalda para mantener tu cuerpo en una línea recta y fuerte». Si tus hombros se vuelven hacia adelante incluso un poco, caerás hacia la fuerza del peso.

Mantener esta posición te ayudará a desarrollar fuerza en la espalda y los músculos abdominales para mantenerte en pie.

HAZLO: Toma una mancuerna. Ponte en una posición de flexión con las manos debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Separa los pies para que queden ligeramente más anchos que el ancho de la cadera y gírelos para que ambos apunten hacia la izquierda.

Con tu mano derecha en el suelo, sostén la pesa con la mano izquierda y realza una fila. Ten cuidado de no dejar que tu torso gire con el peso de la pesa.

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6- Ssentadilla de hot-potato con mancuernas

sentadilla de hot-potato con mancuernas

Este ejercicio de pérdida de grasa hará que tu corazón bombee y los abs se quemen en muy poco tiempo.

La sentadilla ataca a los grupos musculares más grandes, como los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, mientras que el lanzamiento de mancuernas golpea la parte superior del cuerpo y aumenta la frecuencia cardíaca.

Además, mantener el peso en un solo lado de tu cuerpo aumenta la demanda de tu núcleo. A medida que el peso cambia de un lado a otro, tus músculos centrales se trabajan desde todos los ángulos.

HÁGALO: toma una mancuerna de peso medio a liviano y sosténla en la posición apilada con el codo doblado y el extremo descansando cerca de tu hombro.

Ponte en cuclillas para que los cuádriceps estén paralelos al piso, y luego levante rápidamente de pie, lanzando la mancuerna de una mano a la otra frente a tu cara.

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7- Golpe de pelota medicinal

Golpe de pelota medicinal

Si no has usado un balón medicinal desde la escuela secundaria, te lo estás perdiendo. Es uno de los mejores ejercicios para bajar la panza.

Tu núcleo es tu centro de poder, por lo que realizar movimientos explosivos como el golpe de balón medico requiere que todos los músculos entre tu cuello y tus caderas trabajen juntos.

Y si aceleras el ritmo y propulsa la pelota con más potencia y velocidad, elevarás tu ritmo cardíaco y te quemarás un poco de dolor en la barriga, dijo.

Ni siquiera necesitas aumentar el peso. Un balón medicinal de 6 libras funcionará bien si te esfuerzas y te esfuerzas.

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HAZLO: Mantén la pelota sobre tu cabeza con los pies separados al ancho de los hombros. Golpea la pelota en el piso tan fuerte como puedas. Atrapa el rebote y repite.

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