¿Qué es la Dieta Macrobiótica?

La dieta macrobiótica es un plan de alimentación predominantemente vegetariano que se dice que mejora la salud y promueve la longevidad. Se centra principalmente en granos enteros, vegetales y legumbres.

No solo se usa para mejorar la salud física, sino que también se dice que mejora la salud espiritual y tiene un impacto positivo en el medio ambiente.

Cómo funciona la dieta macrobiótica

Bajo en grasas y alto en fibra, la dieta macrobiótica enfatiza la elección de alimentos vegetales en lugar de productos animales y alimentos procesados.

La versión de Ohsawa de la dieta macrobiótica incluyó 10 etapas progresivamente restrictivas, y la etapa final consistió solo en arroz integral y agua.

Así mismo, al ser este enfoque considerado por los defensores de la dieta macrobiótica como peligroso, ya no es recomendado.

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¿Qué comer en esta dieta?

Existen algunos alimentos que se permiten comer en esta dieta, y otros no:

Alimentos permitidos

  • Granos enteros
  • Vegetales
  • Frijoles
  • Sopa
  • Ciertos aceites
  • Ciertos condimentos y condimentos
  • Agua y algunos tés.

Alimentos no permitidos

  • Carne, aves, huevos y productos lácteos
  • Pescados y mariscos (en exceso)
  • Fruta (en exceso)
  • La mayoría de los azúcares y edulcorantes
  • Semillas y nueces (en exceso)
  • Granos enteros.

En la mayoría de los casos, los granos integrales como el arroz integral, la cebada, el trigo sarraceno y el mijo constituyen aproximadamente del 50 al 60 por ciento de cada comida.

¿Qué comer en esta dieta?

También, la pasta y el pan ocasionalmente se pueden comer pero como parte de una dieta.

Vegetales

Las verduras típicamente comprenden del 25 al 30 por ciento de la ingesta diaria de alimentos en la dieta macrobiótica.

Las verduras pueden ser crudas o al vapor, hervidas, horneadas o salteadas. Pero el Instituto Kushi recomienda evitar las papas, tomates, berenjenas, pimientos, espinacas, remolachas y calabacines.

Frijoles

Los frijoles constituyen aproximadamente el 10 por ciento de la dieta macrobiótica. Incluyendo la soya, que puede derivar como tofu, tempeh y natto.

Sopa

La dieta macrobiótica implica comer una o dos tazas o tazones de sopa cada día. En la mayoría de los casos, los practicantes de la dieta eligen sopas a base de soya como el miso.

Aceites

Las personas generalmente usan aceite vegetal sin refinar para cocinar y aceite de sésamo oscuro para dar sabor. La dieta también permite aceite de sésamo ligero, aceite de maíz y aceite de semilla de mostaza.

Condimentos y Condimentos

Para agregar sabor a los alimentos, las personas que siguen la dieta tienden a usar sal marina, shoyu, vinagre de arroz integral, vinagre umeboshi, ciruelas umeboshi, raíz de jengibre rallado, pepinillos fermentados, gomasio (semillas de sésamo tostadas), algas asadas y cebolletas en rodajas.

Bebidas

Junto con agua de manantial o agua de pozo de alta calidad, la dieta incluye té de ramita de kukicha tostado, té de tallo, té de arroz integral tostado, té de cebada tostado y té de raíz de diente de león.

El alcohol, las bebidas con cafeína y las bebidas endulzadas no se recomiendan.

Productos animales

Si bien la carne, las aves de corral, los huevos y los productos lácteos generalmente se evitan en la dieta macrobiótica, una pequeña cantidad de pescado o mariscos generalmente se consume varias veces por semana.

Los pescados y mariscos generalmente se comen con rábano picante, wasabi, jengibre, mostaza o daikon rallado.

Fruta

La fruta local se puede consumir varias veces a la semana. Esto puede incluir manzanas, peras, duraznos, albaricoques, uvas, bayas y melón.

Las frutas tropicales como el mango, la piña y la papaya generalmente se evitan (a menos que vivas en los trópicos).

Semillas y nueces

Comidas con moderación, las semillas y nueces pueden tostarse ligeramente y condimentarse con sal marina o shoyu.

Azúcares y Edulcorantes

Los alimentos naturalmente dulces (como las manzanas, la calabaza, los frijoles adzuki y las frutas secas) son buenos postres macrobióticos.

Evita la miel, la melaza, el chocolate, la algarroba y claro, el azúcar. Prueba malta de cebada, jarabe de arroz y amazake (una bebida de arroz dulce) como sustitutivo.

Tiempo recomendado

Lo ideal es comer solo dos o tres veces al día y detenerse antes de sentirte lleno. Cuando comas, disminuye la velocidad y come con atención, lo que ayudará a evitar comer en exceso. Masticar bien cada bocado de comida también ayudará en la digestión, dice Porter.

«Los carbohidratos complejos (como los granos integrales) necesitan una enzima particular en la saliva para que se absorba por completo».

Ella sugiere esforzarte por masticar cada bocado de 50 a 100 veces. Si eso parece desalentador, comienza con 20 a 30 veces por bocado.

Recursos y consejos

Es importante evitar el procesamiento y seguir los alimentos integrales en una dieta macrobiótica, preferiblemente orgánica y local, siempre que sea posible.

Usa métodos de cocción bajos en grasa, particularmente métodos a base de agua, como estofado, vapor o ebullición.

Los seguidores estrictos de la dieta macrobiótica cocinan solo en utensilios de cocina de acero inoxidable, esmalte, madera, vidrio o cerámica, y evitan cocinar con electricidad (como hornos microondas o cocinas eléctricas).

Pros y contras de la dieta macrobiótica

Pros y contras de la dieta macrobiótica

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Pros

Ingredientes Saludables

La dieta macrobiótica es baja en grasas, azúcar y alimentos procesados de todo tipo. Es rico en fibra y alimentos saludables y nutritivos como granos enteros y vegetales. Por lo tanto, cambiarla con aumentará tu consumo de estas elecciones inteligentes. Sin embargo, los expertos dicen que probablemente no sea necesario consumir una dieta completamente orgánica.

Beneficios de la salud

Según los profesionales, puede proteger contra una serie de enfermedades crónicas y retrasar el proceso de envejecimiento. Si bien el apoyo científico para estas afirmaciones es limitado, la investigación preliminar ha demostrado que seguir una dieta macrobiótica puede ofrecer algunos beneficios para la salud:

Diabetes: En un informe publicado en 2014, los investigadores analizaron los resultados de cuatro estudios de 21 días de duración y descubrieron que la adopción de esta dieta ayudó a mejorar el control del azúcar en la sangre y a reducir el riesgo cardiovascular en adultos con diabetes.

Además, un estudio de 2015 sugirió que la dieta puede ayudar a reducir los niveles de ciertos marcadores de resistencia a la insulina y la inflamación (dos factores principales en el desarrollo y la progresión de la diabetes). También puede ayudar con la pérdida de peso.

Cáncer: Pocos estudios recientes han analizado si la dieta macrobiótica podría reducir el riesgo de cáncer. Sin embargo, una revisión de investigación publicada en 2010 informó que grandes estudios observacionales muestran que las dietas vegetarianas y veganas pueden reducir el riesgo general de cáncer en un 10 a 12 por ciento.

Otro estudio publicado ese mismo año señaló que «muchos de sus componentes sugieren que los macrobióticos serían un enfoque valioso para la prevención del cáncer». Este estudio también encontró niveles más bajos de colesterol y presión arterial en personas con una dieta macrobiótica.

Si disfrutas los alimentos de esta dieta y te sientes cómodo con el compromiso, podría valer la pena por estos beneficios potenciales. Sin embargo, la dieta también tiene inconvenientes, y debe ser consciente de ellos.

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Contras

Restricciones

Como no incluye productos de origen animal, la dieta macrobiótica puede carecer de varios nutrientes importantes (como proteínas, vitamina B12, hierro, magnesio y calcio).

Es por eso que los expertos advierten que puede ser demasiado restrictivo. Si eliges una dieta macrobiótica, debe asegurarte de estar consumiendo fuentes vegetales de estos nutrientes.

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Pérdida de tiempo

Es complicado y lleva tiempo equilibrar todos los factores nutricionales y de estilo de vida que intervienen en una dieta macrobiótica, especialmente porque la implementación y la interpretación pueden variar mucho.

Finalmente…

Comer de esta manera lleva tiempo (para planificar, comprar, preparar y cocinar) y puede ser costoso.

Los ingredientes orgánicos y locales a menudo son más difíciles de encontrar y más caros que los ingredientes convencionales, incluso los mínimamente procesados.

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