Cuánto carbohidrato se debe consumir al día

La glucosa es la principal fuente de energía que utiliza nuestro organismo para sus diversos procesos metabólicos y permite el accionar de nuestros músculos para realizar cualquier ejercicio.  Sin embargo, es importante saber cuánto carbohidrato se debe consumir al día, ya que, como todo exceso, puede ser perjudicial para el cuerpo. 

Una dieta equilibrada debe contener los nutrientes básicos: proteínas, grasas y carbohidratos en una proporción adecuada. Si no es así, puede conducir a enfermedades nutricionales.

Por ejemplo, si el contenido de grasa de la dieta es muy superior al 30 % esto puede conducir a un sobrepeso y a trastornos del metabolismo de los lípidos.

Si la ingesta de carbohidratos está muy por debajo del 55 % y los alimentos que contienen carbohidratos consumidos son además bajos en fibra dietética, esto también puede causar problemas de saciedad, trastornos digestivos y sobrepeso.

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Cuanto carbohidrato se debe consumir al día

En este artículo te comentare sobre cuanto carbohidrato se debe consumir al día, para mantenerte saludable, hacer tus rutinas diarias, y para que conozcas los tipos de hidratos de carbono, para que te orientes en cantidad y calidad de carbohidratos a incluir en la dieta.

Para estar sano se recomienda que ingieras una proporción de carbohidratos, proteínas y grasas.

En los niños y adolescentes de hasta 19 años de edad, esta proporción de nutrientes difiere ligeramente para las proteínas y las grasas, ya que los niños y adolescentes tienen un mayor requerimiento de energía y aun así acumulan sustancia corporal, lo cual requiere más proteínas.

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Necesidades de nutrientes

Las necesidades de nutrientes se definen como la cantidad de un nutriente que se necesita por razones objetivas y científicas para mantener todas las funciones del cuerpo y, por lo tanto, para una salud y un rendimiento óptimos.

El cálculo del nivel de ingesta de nutrientes para adultos se basa en la recomendación anterior de distribución de nutrientes. Para una energía total igual al 100 %, la misma se puede distribuir de la siguiente manera:

  • 55-60 % de carbohidratos
  • 10-15 % Proteína
  • 30 % de grasa

Ejemplo

Para necesidades diarias de energía de 2000 kcal, empleando la distribución de los nutrientes de arriba quedaría así: el 55 % de carbohidratos en energía resulta 1100 kcal. Dado que 1 kcal está contenida en aproximadamente 0,24 g de hidratos de carbono, 1100 kcal corresponden a 264 g de hidratos de carbono.

El 30 % de grasa energética resulta en 66 g de grasa y el 15 % de proteína energética 72 g de proteína.

Las cifras son valores medios, ya que los requerimientos de energía y nutrientes varían de persona a persona y de día a día.

Vitaminas, minerales y fibra en la dieta

La necesidad de los principales nutrientes -proteínas, grasas y carbohidratos- debe satisfacerse diariamente. Además de los principales nutrientes, la fibra, las vitaminas, los minerales y el agua son otras sustancias importantes que deben suministrarse diariamente con la dieta.

Las recomendaciones para la ingesta de líquidos y la ingesta de fibras deben seguirse todos los días si es posible, mientras que el equilibrio para la ingesta de minerales y vitaminas debe equilibrarse en el plazo de una semana.

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La importancia de los carbohidratos

Los carbohidratos son el principal combustible del cuerpo, más de la mitad de la energía diaria puede consistir en ellos. Con el alimento apropiado, la ingesta de fibra dietética también es adecuada.

Están en la pasta, las patatas y el pan, pero también en la fruta, los refrescos y los dulces. Los almidones consisten en varias moléculas de azúcar y son los proveedores de energía más importantes para los seres humanos. El arroz, el maíz, el trigo y la papa, son fuentes de almidones o azúcares complejos.

Pero nuestro cuerpo necesita aún más, además de carbohidratos, grasas y proteínas. Sin ellas, el crecimiento y el ejercicio no serían posibles.

Mientras que los diversos carbohidratos son exclusivamente fuentes de energía, las grasas también sirven como sustancias mensajeras, materiales de construcción y aislamiento térmico.

Las proteínas hacen crecer los músculos, son el material básico para todas las enzimas y juegan un papel en la defensa del propio cuerpo.

Este debe ser el contenido de proteínas y carbohidratos en tu comida

¿Qué se recomienda?

Se recomienda consumir más de la mitad de la energía diaria en forma de carbohidratos y casi un tercio como grasa. Dado que las proteínas no se consideran una fuente de energía, se especifica una cantidad absoluta para ello: se deben tomar 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal y día.

Los carbohidratos buenos y malos

Pero lo que debes saber: hay carbohidratos buenos y malos. Entre los malos están los que hacen que se incremente la concentración de glucosa en la sangre en forma rápida. Se encuentran en el pan blanco, mermeladas, postres, golosinas, tortas y como azúcar de la fruta en los refrescos y la fruta dulce.

Los carbohidratos saludables, por otro lado, causan sólo un lento aumento de los niveles de azúcar en la sangre, proporcionan energía sostenida y satisfacen durante mucho tiempo. La calidad es, por lo tanto, decisiva.

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Se sugieren los productos de grano entero y las verduras, porque así se asegura también el suministro de fibra. También vale la pena tener en cuenta la densidad energética de los alimentos, es decir, las calorías que contienen por cada 100 gramos o mililitros.

Si puedes elegir entre el pastel de manzana, el pastel de crumble y la tarta de la Selva Negra, entonces no tomes el pastel de crumble. Tiene la mayor densidad calórica, y el pastel de manzana es el mejor de los tres.

No solamente tienes que saber cuánto carbohidrato se debe consumir al día, sino la calidad de los mismos. La cantidad a consumir esté en función a tus requerimientos calóricos y representan un 55% del total en Kcal.

Con respecto a la calidad, trata de consumir alimentos como verduras y cereales, lo menos procesado posible. Comer muchos azúcares simples y refinados, a la larga puede producir diabetes tipo 2, colesterol alto y obesidad.

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