Cómo aumentar la serotonina y mejorar el estado de ánimo

La serotonina es una sustancia química en el cerebro que puede afectar el estado de ánimo. Comer alimentos que contienen el aminoácido esencial conocido como triptófano puede ayudar al cuerpo a producir más serotonina.

Los alimentos, incluidos el salmón, los huevos, las espinacas y las semillas, se encuentran entre los que ayudan a aumentar la serotonina de forma natural.

Cómo aumentar la serotonina y mejorar el estado de ánimo

La serotonina es una sustancia química que se encuentra en el cerebro, la sangre, los intestinos y los tejidos conectivos del cuerpo humano. Hace que los vasos sanguíneos se contraigan, ayudan a transmitir información a través del sistema nervioso y tienen un papel en la función cerebral.

La serotonina es esencial para la salud general y el bienestar, y las personas a menudo la asocian con un estado de ánimo positivo. Pero el cerebro es complejo, y se necesita más investigación para averiguar más sobre cómo funciona la serotonina.

Sin embargo, la investigación ha relacionado la baja serotonina con los trastornos del estado de ánimo, y puede jugar un papel en la depresión.

La reducción de los niveles de serotonina en el cerebro puede ser una causa de problemas de memoria y mal humor. Además, los niveles bajos de serotonina tienen más probabilidades de afectar negativamente a una persona si han tenido depresión antes.

En este artículo, analizamos ocho alimentos saludables que pueden ayudar a aumentar la serotonina. También cubrimos la diferencia entre la serotonina y el triptófano, la importancia de los carbohidratos y otros consejos para aumentar la serotonina y el estado de ánimo.

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Serotonina vs. triptófano

Si lo que buscas es saber cómo aumentar la serotonina y tu estado de animo, entonces sigue con nosotros para aprender como hacerlo.

El triptófano es un aminoácido que es importante para la producción de serotonina en el cuerpo. También es clave para la función cerebral y tiene un papel en el sueño saludable.

Las personas no pueden producir triptófano en sus cuerpos, por lo que deben obtenerlo de su dieta.

Afortunadamente, el triptófano se puede encontrar en los alimentos, mientras que la serotonina no se puede encontrar.

Comer una dieta saludable y equilibrada es una forma esencial de apoyar la salud mental y física. Incluir fuentes de triptófano en la dieta puede tener beneficios positivos en los niveles de energía, el estado de ánimo y el sueño.

8 Alimentos que naturalmente aumentan la serotonina

El triptófano, que se utiliza para producir serotonina, se encuentra comúnmente en los alimentos que contienen proteínas. Aunque la carne es a menudo una fuente clave de proteínas para muchas personas, también hay muchas fuentes vegetarianas y veganas.

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Los siguientes alimentos son buenas fuentes de triptófano:

1- Salmón

Este pescado graso también es una fuente de ácidos grasos omega-3, que son importantes para la salud. Estos ácidos grasos pueden ayudar a mantener los huesos fuertes, la piel sana y la función de los ojos.

El salmón también es una fuente de vitamina D, que es esencial para tener huesos y dientes fuertes y músculos saludables.

Comer dos porciones de pescado graso por semana debe proporcionar suficiente triptófano para la mayoría de las personas. Los veganos y los vegetarianos pueden obtener omega-3 de las semillas de calabaza, las nueces y la soja.

2- Aves de corral

Las aves de corral incluyen pollo, pavo y ganso. Las aves de corral magras, como la pechuga de pollo, suelen tener un alto contenido de proteínas y un bajo contenido de grasa.

3- Huevos

Algunas formas de cocinar y preparar huevos son más saludables que otras. Freír un huevo agrega mucha grasa, lo que hace que sea una opción menos saludable.

Hervir o escalfar un huevo no agrega grasa adicional. Hacer una tortilla y comerla con una ensalada puede ser una buena opción para una comida ligera.

4- Espinaca

Las verduras de hoja verde oscuro, como la espinaca, son una fuente de triptófano.

La espinaca es también una buena fuente de hierro. El hierro ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos sanos. La falta de hierro en la dieta puede provocar anemia, falta de energía o dificultad para respirar.

5- Semillas

Las semillas no contienen tanto triptófano como los pescados, aves o huevos aceitosos. Sin embargo, son una buena fuente de triptófano y proteínas para vegetarianos y veganos.

Algunas maneras fáciles de comer más semillas incluyen:

  • Rociar las semillas en una ensalada
  • Mezclando nueces y semillas para una merienda
  • Elegir pan de semillas
  • Agregando semillas al cereal, avena o yogurt

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6- Leche

La leche también es una buena fuente de calcio, que ayuda a formar huesos y dientes saludables.

Elegir una opción baja en grasa puede ser más saludable que la leche entera, especialmente para las personas que observan su consumo de grasas saturadas.

7- Productos de soja

Los productos que contienen soya, como el tofu, la leche de soya o la salsa de soya, son una fuente de triptófano. Estos pueden ser una buena opción para vegetarianos y veganos.

8- Nueces

Las nueces son una buena fuente de proteínas, grasas saludables y fibra. Tomar unas pocas nueces entre las comidas puede ayudar a una persona a sentirse más llena durante más tiempo.

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¿Por qué son importantes los carbohidratos?

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía del cuerpo. Las fuentes saludables de carbohidratos, ricas en nutrientes, incluyen frutas, verduras y panes y pastas integrales.

La mayoría de la serotonina en el cuerpo se produce en el intestino, mientras que el cerebro es donde se produce una pequeña cantidad adicional. El triptófano necesita carbohidratos para poder llegar al cerebro y crear serotonina.

Los alimentos que contienen triptófano son más efectivos si se consumen junto con los carbohidratos.

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Consejos: Cómo aumentar la serotonina y el estado de ánimo

Un suministro constante de energía a lo largo del día puede ayudar a equilibrar el estado de ánimo. Los granos enteros son digeridos lentamente por el cuerpo, lo que significa que liberan energía gradualmente. Los bocadillos saludables, como nueces y semillas o frutas pueden proporcionar energía entre las comidas.

Beber muchos líquidos durante el día mantiene el cuerpo y el cerebro hidratados. Esto es crítico para los niveles de energía y el funcionamiento correcto del cerebro.

Tener un intestino sano es vital para la producción de serotonina. Lo siguiente puede ayudar a promover un intestino sano:

  • Incluyendo alimentos ricos en prebióticos y probióticos en la dieta
  • Limitar los alimentos que alteran negativamente las bacterias intestinales, como los edulcorantes artificiales, las grasas trans y los azúcares procesados ​​y refinados.

Existe un vínculo entre la serotonina y el trastorno afectivo estacional (TAE). Las personas pueden verse afectadas por la SAD durante los meses de invierno cuando hay menos luz natural. Puede causar mal humor, falta de energía y sueño interrumpido.

El sol puede desencadenar la producción de serotonina. Por lo tanto, obtener algo de luz diurna todos los días, incluso en los meses de invierno, podría ayudar a mejorar el estado de ánimo de una persona.

El ejercicio tiene beneficios para la salud mental y física. Puede reducir el riesgo de depresión y proporcionar un impulso inmediato del estado de ánimo, ya que libera endorfinas, que ayudan a lidiar con el dolor o el estrés .

Sentirse positivo es a menudo sobre el equilibrio. La dieta, el ejercicio, el sueño y una perspectiva positiva son elementos clave para mejorar el estado de ánimo.

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