9 Consejos para bajar de peso mientras estás caminando

Sí, definitivamente resulta bajar de peso mientras estás caminando. Es importante tener una combinación de entrenamientos de alta intensidad y baja, como caminar, para una pérdida de peso óptima y sostenible.

Caminar también puede reducir drásticamente tus niveles de estrés y tener menos estrés en tu vida hace que sea más fácil perder peso.

Dicho esto, aquí hay algunas pautas que harán que bajar de peso mientras estás caminando sea mucho más eficaz.

9 Consejos para bajar de peso mientras estás caminando

1- APUNTA POR LO MENOS 15,000 PASOS AL DÍA

No importa tu cuenta de pasos actual, aumentar esa cantidad es totalmente posible. Te recomiendo acumular 15,000 pasos por día, siete días a la semana, para perder peso.

No te preocupes por aumentar lentamente tu cuenta de pasos. Sólo ve por ello. Si bien no debes aumentar tus entrenamientos intensos de la noche a la mañana, puedes duplicar tu cuenta de pasos rápidamente y no estresará tu cuerpo y no te hará más propenso a las lesiones.

Otra cosa a tener en cuenta: la consistencia es clave. No vas a obtener mucho beneficio si aumentas el número de pasos un día y luego lo deja caer al siguiente; en cambio, conviértalo en una rutina constante (solo será más fácil cuanto más lo hagas).

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2- SEGUIMIENTO DE LAS ESTADÍSTICAS CON UNA APLICACIÓN PARA CAMINAR

Para tu información: tu teléfono tiene un contador de pasos incorporado (solo recuerda llevarlo contigo). Pero si deseas una aplicación para ayudarle a controlar tus pasos, existen muchas opciones buenas en el mercado y gratuitas en iTunes y Google Play.

Estas aplicaciones para caminar proporcionan comentarios y estadísticas (como el ritmo promedio) para registrar cada kilómetro.

3- TRATA DE HACER TRES CAMINATAS DE 20 MINUTOS CADA DÍA

¿Cuánto tienes que caminar en un día para bajar de peso? Bueno, al menos tres caminatas de 20 minutos deberían ayudarte a alcanzar tu meta de pasos para que puedas comenzar a perder peso.

De hecho, una investigación de la Universidad George Washington descubrió que las personas que caminaban durante 15 minutos después de cada comida tenían un mejor control del nivel de azúcar en la sangre (que puede aplastar los antojos de más comida después de que acaba de comer) que los que caminaron durante 45 minutos en cualquier momento.

El día. Eso significa que una caminata a la hora del almuerzo puede evitar tu caída normal a las 3 pm y los antojos de azúcar que la acompañan.

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4- OPTA POR UN PASEO MÁS RÁPIDO DE 45 MINUTOS, TRES VECES A LA SEMANA

Caminar a un ritmo fácil no necesariamente aumenta tu ritmo cardíaco, lo cual es esencial para quemar grasa.

La quema de grasa principal tiene lugar cuando tu frecuencia cardíaca está en 60 a 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. (Clave su frecuencia cardíaca máxima restando tu edad de 220, para que una mujer de 30 años tenga una frecuencia cardíaca máxima de 190 latidos por minuto).

Si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca, piensa en tu nivel de esfuerzo en una escala del uno al diez, donde el diez es como un sprint. Tú debe apuntar a seis o siete y pasar unos 45 minutos a esta intensidad para quemar grasa.

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5- CAMINAR CUESTA ARRIBA UNAS CUANTAS VECES A LA SEMANA

Subir la pendiente de la cinta sin fin, caminar cuesta arriba o subir una escalera te ayudará a bajar de peso mientras estás caminando y desarrollará más músculo, lo que aumenta tu ritmo metabólico.

Esto le ayudará a quemar más calorías incluso cuando estés en la silla de tu escritorio. Añade intervalos de inclinación a tus caminatas tres días a la semana y aumentar constantemente a partir de ahí.

Las colinas son la manera perfecta de aumentar la intensidad de tu caminata. A medida que el terreno sube y baja, se ajusta naturalmente la intensidad, y el cuerpo enfatiza naturalmente los diferentes grupos musculares.

También es una manera fácil de mantener tu cuerpo adivinando, de modo que pasarás por encima de la meseta de pérdida de peso.


6- AGREGA INTERVALOS DE CAMINATA DE ENERGÍA A TU RUTINA

Para comenzar a aumentar la quema de calorías, agrega algunos intervalos y comienza con poco al principio. Después de un calentamiento de 10 minutos, presiona tu cuerpo para caminar a un ritmo incómodo durante 15 a 20 segundos al comienzo de cada minuto. Haz eso durante 10 minutos, y luego termina con un enfriamiento de 10 minutos.

Una vez que te sientas cómodo con esos intervalos cortos, acelera los intervalos de un minuto para aumentar tu ritmo cardíaco y quemar más calorías. Después de comenzar a incorporar intervalos de un minuto en tu rutina regular de caminata, puedes aumentar el ritmo y la duración desde allí.

Otro consejo: mientras caminas más rápido, enfócate en mover los brazos. El movimiento adicional del brazo lo ayudará a quemar más calorías y a aumentar la fuerza en tus hombros y centro.

7- AGREGA EJERCICIOS DE PESO CORPORAL CUANDO PUEDAS

Caminar para bajar de peso no debe ser todo sobre caminar. Detente cada cuadra y haz 15 a 20 sentadillas, realiza flexiones de inclinación o zambullidas de tríceps en un banco del parque y camine por la acera. Todos estos ejercicios aumentan tu ritmo cardíaco, lo que te ayuda a desarrollar músculo y mantener tus entrenamientos para caminar de irse añejo.

También puedes comenzar o terminar tu entrenamiento con ejercicios de fuerza, especialmente los movimientos de peso corporal. Haz movimientos como tablas, asientos de pared o elevaciones de pantorrillas, además de sentadillas y flexiones.

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8- MANTEN UN OJO EN TU RECUENTO DE CALORÍAS

Si bien tus necesidades nutricionales exactas dependen de muchos factores fuera de tus pasos por día, la mayoría de las mujeres que caminan para perder peso siguen una dieta de 1,200 a 1,600 calorías que es rica en proteínas.

Si el enfoque principal de tu rutina de ejercicios es caminar de baja intensidad, tu nutrición tendrá que estar a punto para perder peso. A pesar de que estás aumentando tus niveles de actividad, tendrás que disminuir tu ingesta de calorías, porque es probable que todavía no estés quemando suficientes calorías para agregar toneladas más a tu dieta.

Si has estado caminando constantemente y aún no ves la escalada (o la está viendo subir), tómate el tiempo para anotar lo que come durante una semana para ver si hay alguna forma de reducir tu consumo.

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9- SIEMPRE TOMA LA RUTA MÁS LARGA

Sí, ya has escuchado esto antes. Pero, aparte de todos los ejercicios de caminata estructurada, integrar más pasos en tus tareas diarias (como estacionarte más lejos de la puerta, subir las escaleras, etc.) puede ayudarte a alcanzar tus metas de pasos diarios y perder más peso. Con el tiempo, las pequeñas ráfagas de movimiento aquí y allá realmente hacen una diferencia.

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